Oslo Maraton 2026 · Treningsplan
Oslo Maraton 2026 Treningsplan Nybegynner — 16 Uker til Målgang
16-ukers treningsplan for nybegynnere til Oslo Maraton 2026 (20. sept). Fra 3 løpeøkter per uke. Mål: fullføre under 5t30. Ukentlig plan, langturprogresjon og ernæringstips.
Varighet
16 uker
Start
2. juni 2026
Løpsdag
20. sept 2026
Mål
Fullføre
Ukentlig struktur
Søndag
Langtur
Lett/samtale-tempo
Tirsdag
Lett løp
8–12 km
Torsdag
Kvalitetsøkt
Intervaller eller tempo
Lørdag (valgfri)
Kort lett løp
6–8 km
16-ukers treningsplan
| Uke | Langtur (søn) | Ukesvolum |
|---|---|---|
| 1 | 12 km | 32 km |
| 2 | 14 km | 35 km |
| 3 | 16 km | 38 km |
| 4 | 12 km | 30 km |
| 5 | 18 km | 42 km |
| 6 | 20 km | 45 km |
| 7 | 22 km | 48 km |
| 8 | 14 km | 32 km |
| 9 | 25 km | 52 km |
| 10 | 28 km | 55 km |
| 11 | 30 km | 58 km |
| 12 | 32 km | 62 km |
| 13 | 20 km | 45 km |
| 14 | 16 km | 38 km |
| 15 | 10 km | 25 km |
| 16 | LØPSDAG 20. sept | 42.2 km |
Nedtrappingsuker (uke 4, 8): reduser volum 20–30%. Uke 12 = toppuke. Uke 13–16 = nedtrapping.
Nøkkelprinsipper for nybegynnere
Vanlige spørsmål
Hva er forutsetningene for denne treningsplanen?
Du bør kunne løpe 5 km uten stopp og ha trent relativt jevnlig de siste 2–3 månedene. Planen starter med 32 km ukentlig volum i uke 1, noe som tilsvarer 3–4 løpeturer per uke. Hvis du er helt nybegynner, anbefaler vi å starte med halvmaratonplanen vår og jobbe deg opp derfra.
Hva tempo skal langturene mine gå i?
Langturene skal løpes i "lett" eller "samtale"-tempo — et tempo der du kan snakke setninger uten å bli for andpusten. For nybegynnere betyr dette typisk 6:30–7:30 min/km avhengig av formen din. Langtur-tempoet er IKKE maratontempoet ditt. Det er 30–60 sekunder per km saktere enn maratontempo. Prioriter tid på beina fremfor hastighet.
Hva spiser jeg på langturene?
Fra og med 16 km langtur bør du ta energi underveis: Gels eller daddler hvert 30–45 min. Start med energi tidlig (ikke vent til du er sliten). Drikk vann ved hvert matinntak. Tren med det du planlegger å bruke på løpsdagen — prøv aldri noe nytt på selve maratonet. Frokost 2–3 timer før langtur: havregrøt eller toast med banan er klassikerne.
Hva gjør jeg hvis jeg er skadet eller hopper over en uke?
Skade og mistet uker er normalt i maratontrening. Generelle retningslinjer: Mist én uke → fortsett som planlagt. Mist to uker → gå tilbake én uke i planen. Mist mer enn to uker → vurder å skifte til halvmaraton for dette løpet. Aldri øk langtur eller ukesvolum med mer enn 10% per uke. Lytt til kroppen — bedre å arrivere uskadet ved startlinjen med litt mindre trening enn å ankomme skadet med perfekt trening.
Hva er det viktigste jeg skal gjøre i nedtrappingsuken?
Race week (uke 16): IKKE tren mye — bare 2–3 korte lette løp. IKKE prøv ny mat, nye sko eller nytt utstyr. Sov godt, spis kjent mat, og hold deg hydrert. Forbered alt utstyr kvelden før. Spis karbohydratrik middag fredag og lørdag (pasta, ris). Frokost løpsdagen: kjent, lett mat 2–3 timer før start. Din kondisjon er satt — nedtrappingen handler om å la kroppen restituere, ikke opprettholde formen.
Solix Letter
When Oslo gym prices change, you'll know first.
Price alerts, new sauna openings, run club updates — once a month. No fluff.