Oslo Maraton 2026 · Avansert Plan
Oslo Maraton 2026 Avansert Treningsplan — 12 Uker mot Under 4 Timer
12-ukers avansert treningsplan for under 4 timer på Oslo Maraton 2026. Tempoøkter, intervaller, langtur med maratonpasingsegmenter. For løpere med maratonerfaring eller sub-50 min 10K.
Varighet
12 uker
Start
9. juni 2026
Mål
Sub-4:00h
Pase
5:41 min/km
Er denne planen for deg?
✓ Klar hvis du har:
• Sub-4:30h maraton tidligere
• Sub-50 min 10K
• Sub-1:55h halvmaraton
• 50+ km/uke i base
✗ Bruk nybegynnerplanen hvis:
• Første maraton
• Under 40 km/uke base
• Siste maraton over 4:30h
• Løpt under 1 år
12-ukers treningsplan
| Uke | Langtur (søn) | Volum |
|---|---|---|
| 1 | 22 km | 65 km |
| 2 | 24 km | 70 km |
| 3 | 26 km (2 km @ MP) | 72 km |
| 4 | 16 km | 50 km |
| 5 | 28 km (4 km @ MP) | 75 km |
| 6 | 30 km (6 km @ MP) | 78 km |
| 7 | 32 km (8 km @ MP) | 80 km |
| 8 | 18 km | 55 km |
| 9 | 34 km (10 km @ MP) | 82 km |
| 10 | 35 km (12 km @ MP) | 85 km |
| 11 | 26 km | 62 km |
| 12 | LØPSDAG 20. sept | 42.2 km |
MP = Maratonpase (5:41 min/km for sub-4h). Uke 4 og 8 = restitusjonsuke (20% volumreduksjon).
Vanlige spørsmål
Hva er forutsetningene for sub-4h-planen?
For å sikte på sub-4h (5:41 min/km) bør du ha: Sub-4:30h i forrige maraton ELLER sub-50 min på 10 km ELLER sub-1:55h halvmaraton. Planen starter på 65 km/uke i uke 1. Hvis du er ny i maraton men har god base, kan planen fungere med noe tilpasning — vurder å starte 2–3 uker inn med lavere volum.
Hva er maratonpace (MP) for sub-4h?
For sub-4h-maraton (42.2 km) trenger du 5:41 min/km eller 9:09 min/mile. Dette er "maratonpace" (MP) i planen. MP+10s = 5:51 min/km, MP+15s = 5:56 min/km. Tempoøktene i planen bruker MP som referanse. Sett pulssone: MP tilsvarer ca. 83–88% av maks puls (lett ubehagelig, kan si noen ord men ikke lange setninger).
Hva er den viktigste enkeltøkten i maratontrening?
Den avgjørende økttypen for maratonspesifikk form er langtur med maratonpase-segmenter: F.eks. 32 km der de siste 10–12 km løpes i faktisk maratonpase. Dette simulerer sluttfase-tretthet og lærer kroppen å bruke fett effektivt ved løpstempo. I planen introduseres maratonpase-segmenter gradvis fra uke 3 (2 km @ MP) opp til 12 km @ MP i uke 10.
Hvordan bør jeg pace Oslo Maraton for sub-4h?
Sub-4h-strategi for Oslo Maraton: Start 5–10 sekunder per km roligere enn mål-MP de første 10 km (kroppen er kold og adrenalinet høyt). Stabiliser til nøyaktig MP km 10–30. Frognerparken-bakken (km 15–18): ikke push, la tempoet falle naturlig, kompenser ikke med kraft. Fra km 30: vurder om du kan øke. De 6 siste km: push om du har igjen krefter. Unngå "positive split" (starter for fort) — det er den vanligste årsaken til å miste sub-4h.
Hva spiser eliteløpere foran maraton?
Karbohydratlasting 2–3 dager før løpet: 8–10g karbohydrater per kg kroppsvekt per dag. F.eks. 70 kg løper: 560–700g karbohydrater/dag (ris, pasta, brød, sportsdrikk). Reduser fett og fiber de siste 2 dagene. Løpsdagen-frokost (3 timer før start): 200–300g karbohydrater fra lett mat (toast, oatmeal, banan). 45 min før start: gel eller rask karbohydrat. Under løpet: 60–90g karbohydrater per time fra gel, sports-drikk, daddler.
Relaterte guider
Solix Letter
When Oslo gym prices change, you'll know first.
Price alerts, new sauna openings, run club updates — once a month. No fluff.