Bryt 4-Timers Muren
Oslo Maraton 2026
For løpere med 1-3 maratoner i beina. Øk volum til 60-80 km/uke med strukturert tempoarbeid og intervaller. Mål: Sub 4:00 eller PR.
16 uker
Mai-September
5-6 dager/uke
Inkl. 2x kvalitet
60-80 km/uke
Peak uke 13
Mål: Sub 4:00
5:40 min/km tempo
Er Denne Planen for Deg?
✅ Du er klar hvis:
- ✓ Du har fullført 1-3 maratoner
- ✓ Du løper regelmessig 4-5x/uke (40+ km/uke)
- ✓ Du kan løpe 10-15 km komfortabelt
- ✓ Du er skadefri og har solid løpsbase
- ✓ Du ønsker å forbedre din maratontid
⚠️ Velg annen plan hvis:
- ✗ Dette er din første maraton (se Nybegynner)
- ✗ Du løper <40 km/uke nå
- ✗ Du ikke kan håndtere 2x kvalitetsøkter/uke
- ✗ Du har aktive skader eller kroniske plager
- ✗ Du jakter sub 3:30 (se Avansert)
16-Ukers Oversikt
Uker 1-4: Base Building (60-65 km/uke)
Etabler ukentlig volum. Introduser tempo og intervaller. Kroppen tilpasser seg kvalitetsarbeid.
- 5 løpedager/uke + 1x styrke
- Lengste løp: 18-22 km
- 1x tempo (30 min) + 1x lette intervaller (6x800m)
Uker 5-8: Build Phase (65-72 km/uke)
Øk både volum og intensitet. Lang løp 24-28 km. Tempoarbeid ved maraton-tempo eller raskere.
- 5-6 løpedager/uke
- Lengste løp: 24-28 km
- 2x kvalitet: 1x tempo (40-50 min) + 1x intervaller (10x1000m)
Uker 9-13: Peak Training (72-80 km/uke)
Høyeste volum og intensitet. Lang løp 28-34 km med maraton-tempo-segmenter. Uke 13 er peak (80 km).
- 6 løpedager/uke
- Lengste løp: 32-34 km (uke 12)
- 2x kvalitet: Marathon pace runs + VO2max intervaller
Uker 14-16: Taper (72→50→32→Race)
Reduser volum 35% per uke. Behold intensitet (korte intervaller). Kroppen lader for race day.
- 4-5 løpedager/uke
- Lengste løp: 24 km (uke 14), 16 km (uke 15), 10 km (uke 16)
- Uke 16: Maraton! Mål: Sub 4:00 🎯
Eksempeluke (Uke 10 - 70 km)
Rolig Løp + Styrke
8 km @ 5:30-6:00 min/km recovery pace + 30 min styrke (single-leg, core, glutes)
Intervaller (VO2max)
3 km oppvarming + 8x1000m @ 4:45 min/km (2 min jogg mellom) + 2 km nedkjøling = 13 km totalt
Rolig Løp
10 km @ 5:45 min/km • Fullstendig recovery-tempo
Tempo Run (Marathon Pace)
3 km oppvarming + 10 km @ 5:35-5:40 min/km (marathon pace) + 2 km nedkjøling = 15 km totalt
Hviledag eller lett jogg
Enten fullstendig hvile eller 6 km @ 6:00 min/km recovery
Mellomløp
12 km @ 5:30 min/km steady state • Komfortabelt, ikke hardt
Lang Løp (Marathon Specific)
30 km: 10 km @ 6:00 min/km easy + 16 km @ 5:40 min/km (marathon pace) + 4 km @ 6:00 min/km cooldown
Ukentlig total: 70 km (hvis du kjører 6 km fredag) • Tempo justeres basert på din nåværende form. Marathon pace skal føles 'comfortably hard'.
Skadeforebygging (Kritisk ved Høyt Volum)
🦵 Styrketrening (2x/uke MINIMUM)
- • Single-leg squats: 3x12 hver side
- • Bulgarian split squats: 3x10
- • Nordic hamstring curls: 3x6
- • Planke med varianter: 4x60 sek
- • Single-leg deadlifts: 3x10
- • Calf raises (straight + bent): 3x20
🧘 Restitusjon & Gjenvinning
- • Sov 8-9 timer per natt (ikke-forhandlingsbart)
- • Badstu 2-3x/uke (15-20 min post-run)
- • Foam rolling daglig (10 min)
- • Massasje hver 2-3 uke under peak-fase
- • Aktiv restitusjon: lett svømming, sykling
- • Ernæring: 1.5-2g protein/kg kroppsvekt
⚠️ Røde Flagg ved Høyt Volum
- • Kronisk tretthet som ikke forsvinner med hvile
- • Økt hvilepuls (10+ bpm over baseline)
- • Smerte som påvirker løpsstil
- • Tap av motivasjon eller glede ved løping
- • Søvnproblemer eller appetittforandringer
Ved overtrening: Ta 5-7 dager fullstendig hvile, deretter bygg opp gradvis med 50% volum i 2 uker.
Sub 4:00 Løpsdagsstrategi
🎯 Pacing-Plan for Sub 4:00
Målpace: 5:40 min/km (3:59:20). Start konservativt, øk etter halvannen time.
Negative Split Strategi:
- • km 1-5: 5:50 min/km (føles lett, hold deg tilbake)
- • km 6-21: 5:40-5:45 min/km (maraton-tempo, komfortabelt)
- • km 22-35: 5:35-5:40 min/km (hold tempo, fight discomfort)
- • km 36-42.2: 5:25-5:35 min/km (gi alt, bruk banken)
Halvannen time etter start = ~16 km. Dette er når mental tøffhet starter.
🍌 Ernæring for Sub 4:00
- • Pre-race (3 timer før): 400-500 kcal (havregrøt, bananer)
- • Ta gel hver 35-40 min fra km 8 (totalt 5-6 geler, ~600 kcal)
- • Drikk 150ml ved hver vannpost (hver 5 km = 8 poster)
- • Elektrolytter: Ta hver 2. gel (isotonisk)
- • Koffein-gel ved km 30 for mental boost
🧠 Mental Strategi
- • Del løpet i 4x10 km + 2 km bonus
- • km 1-21: 'Banking' - spare energi
- • km 22-35: 'The grind' - hold tempo, ikke gi opp
- • km 36-42.2: 'The glory' - bruk alle reserver
- • Mantra: 'Jeg har trent for dette. Jeg er klar. Jeg fortsetter.'
Oslo Ressurser for Erfarne Løpere
🏃 Løpeklubber & Treningsgrupper
Tren med andre på ditt nivå. Mange klubber har sub-4 grupper med strukturerte økter.
Se Oslo Løpeklubber →🏋️ Treningssentre med Løpebånd & Styrkerom
For intervaller innendørs og obligatorisk styrketrening. Søk etter sentre med prestasjonsløpebånd.
Se Oslo Treningssentre →🧖 Badstuer for Restitusjon
Badstu 2-3x/uke hjelper med restitusjon ved høyt volum. 15-20 min post-run er ideelt.
Se Oslo Badstuer →📍 Beste Treningsruter
Akerselva (15 km flat), Sognsvann (10 km loop), Holmenkollen (bakketrening). Test Oslo Maraton-ruten!
Se Treningsruter →