Din Første Maraton
Oslo 2026
En komplett, trygg treningsplan for å gå fra 10 km til 42.2 km. Fokus på å fullføre uten skader, ikke tempo.
20 uker
April-September
4-5 dager/uke
Rolig oppbygging
40-65 km/uke
Peak uke 16
Mål: Fullføre
4:30-6:00 timer
Er Denne Planen for Deg?
✅ Du er klar hvis:
- ✓ Du kan løpe 10 km komfortabelt
- ✓ Du har løpt regelmessig i 6+ måneder
- ✓ Du er skadefri
- ✓ Du har 20 uker til Oslo Maraton (april start)
⚠️ Vent hvis:
- ✗ Du kan ikke løpe 5 km uten pause
- ✗ Du har aktive skader
- ✗ Du trenger å tape ned 10+ kg før start
- ✗ Du har ikke tid til 5 økter/uke
20-Ukers Oversikt
Uker 1-4: Grunnlag (40-48 km/uke)
Bygg løpevaner. Kun rolige løp. Fokus: konsistens, ikke hastighet.
- 4 løpedager/uke (tirsdager-fredag-lørdag-søndag)
- Lengste løp: 12-14 km
- 1x styrketrening per uke
Uker 5-8: Bygg Distanse (48-56 km/uke)
Øk ukentlig km. Lang løp opp til 18-20 km. Introduser lett tempoløp.
- 5 løpedager/uke
- Lengste løp: 18-20 km
- 1x tempo (20 min) per uke
Uker 9-16: Peak Trening (56-65 km/uke)
Lang løp 22-32 km. Dette er din peak-fase. Uke 16 er høyeste volum (65 km).
- 5 løpedager/uke
- Lengste løp: 32 km (uke 15)
- 2x kvalitetsøkter (tempo/intervaller)
Uker 17-20: Taper (56→36→24→Race)
Reduser volum 30% per uke. Kroppen restituerer og lader for løpsdagen.
- 3-4 løpedager/uke
- Lengste løp: 18 km (uke 17), 12 km (uke 18), 8 km (uke 19)
- Uke 20: Maraton! 🎉
Eksempeluke (Uke 12 - 58 km)
Hviledag
Fullstendig hvile eller lett yoga
Rolig Løp
8 km @ 6:30 min/km • Snakk-tempo
Tempo + Styrke
2 km oppvarming + 20 min @ 5:30 min/km + 2 km nedkjøling (10 km totalt) + 20 min styrke
Hviledag
Aktiv restitusjon: gå 30 min eller lett svømming
Rolig Løp
6 km @ 6:30 min/km • Recovery pace
Mellomløp
10 km @ 6:15 min/km • Steady, not hard
Lang Løp
24 km @ 6:00-6:30 min/km • MYE roligere enn maraton-tempo
Ukentlig total: 58 km • Tempo er eksempler - juster basert på ditt nivå. Lang løp skal føles lett.
Unngå Skader (Din #1 Prioritet)
🦵 Styrketrening (2x/uke)
- • Single-leg squats: 3x10 hver side
- • Planke: 3x60 sekunder
- • Glute bridges: 3x15
- • Calf raises: 3x20
- • Side planke: 3x45 sek
🧘 Restitusjon
- • Sov 8+ timer per natt
- • Badstu 15-20 min etter lange løp
- • Foam rolling daglig (5 min)
- • Stretch etter hver økt (10 min)
- • Ta ekstra hviledag hvis kroppen sier stopp
⚠️ Røde Flagg - Stopp Umiddelbart
- • Skarp smerte i knær, ankler eller hofter
- • Smerte som varer >3 dager
- • Hevelse som ikke forsvinner
- • Pustevansker eller brystsmerter
Ved tvil: Ta 3-5 dager hvile. Et tapt maraton er bedre enn 6 måneder skadet.
Løpsdagsstrategi
🎯 Tempo-Strategi
Start 30 sekunder LANGSOMMERE per km enn måltempo. De første 5 km skal føles for lett.
Eksempel: Mål 5:30 totalt-tid
- • km 1-10: 8:00 min/km (føles lett)
- • km 11-30: 7:45 min/km (komfortabelt)
- • km 31-40: 7:30 min/km (holder tempo)
- • km 41-42.2: hva du har igjen!
🍌 Ernæring Under Løpet
- • Spis 200-300 kalorier 2 timer før start
- • Ta gel/mat hver 45 min fra km 10 (totalt 4-5 geler)
- • Drikk ved HVER vannpost (100-200ml)
- • Test alt under lange treningsløp først!
Rimelig Maratontrening for Studenter
Du trenger ikke dyrt medlemskap for å fullføre et maraton. UiO-studenter får gratis trening på SiO Athletica. Andre har budgettvennlige alternativer fra 299 kr/mnd med tredemøller og styrkerom.
🎓 SiO Studentsentre
Studentvelferd-treningssentre. SiO Athletica er GRATIS for UiO-studenter. Andre SiO-sentre: 200-300 kr per semester.
💰 Pris: Gratis - 300 kr/semester
💪 Fresh Fitness
Lavprissenter med studentrabatt. Alle grunnleggende fasiliteter: løpebånd, vekter, garderober. Flere lokasjoner i Oslo.
💰 Studentpris: 339 kr/mnd
| Sted | Drop-in Pris | Badstu | Maraton-Fordel |
|---|---|---|---|
| SiO Athletica | GRATIS | ✅ | Kun UiO studenter, badstu inkludert |
| Evo Fitness | 299 kr/mnd | ❌ | 24/7 tilgang, ingen binding |
| Fresh Fitness Student | 339 kr/mnd | Noen lokasjoner | Studentrabatt, flere lokasjoner |
| SATS Student | 479 kr/mnd | ✅ | Studentrabatt, gruppetimer inkludert |
💡 Prisene er verifisert januar 2026. SiO Athletica krever UiO-studentstatus. Kommersielle sentre har studentrabatt - ta med studentbevis. Kontakt hvert sted for nåværende priser og tilbud.
Oslo Ressurser for Nybegynnere
🏃 Løpeklubber
Tren med andre! Løpeklubber holder deg motivert og gir fellesskap.
Se Oslo Løpeklubber →🏋️ Treningssentre
Norsk vinter = tredemølle. Se etter sentre med gode løpebånd og styrkerom.
Se Oslo Treningssentre →🧖 Badstuer (Restitusjon)
Badstu etter lange løp hjelper med muskelrestitusjon og reduserer ømhet.
Se Oslo Badstuer →