Oslo Maraton 2026
Treningsguide
Din komplette guide til å trene for Oslo Maraton. Fra tredemølle-treninger i norsk vinter til restitusjonsbadstuer og styrketrening - alt du trenger for å krysse målstreken.
Anbefalt treningstid
For skadeforebygging
Badstu + isvann
Treningstermer Forklart
🏃 Rolig Løp (Easy Run)
Du skal kunne snakke i hele setninger. Puls: 60-70% av maks.
Eksempel: 6:00-7:00 min/km
⚡ Tempoløp (Threshold Run)
Komfortabelt hardt - kan si korte setninger. Puls: 80-90% av maks.
Eksempel: 4:45-5:15 min/km i 20-40 min
🔥 Intervaller (Intervals)
Korte, harde innsatser med hvile mellom. Puls: 90-95% av maks.
Eksempel: 6 x 800m @ 3:45-4:00 min/km, 2 min hvile
📏 Lang Løp (Long Run)
Rolig tempo, bygg utholdenhet. Øk 10% per uke maks.
Eksempel: 20-32 km @ 5:30-6:30 min/km
⚠️ Viktig: Alle tempo er eksempler. Ditt tempo avhenger av ditt nåværende nivå. 80% av treningsuker skal være rolige.
Velg Ditt Erfaringsnivå
Klikk på nivået ditt for en detaljert, uke-for-uke treningsplan skreddersydd for dine mål.
🌱 Førstegangsløper
- ✓ Aldri løpt maraton før
- ✓ Kan løpe 10 km komfortabelt
- ✓ Mål: Fullføre
20 uker • 40-65 km/uke
Se Fullstendig Plan →
🏃 Erfaren Løper
- ✓ Har løpt 1-3 maratonløp
- ✓ Løper regelmessig 4-5x/uke
- ✓ Mål: Sub 4:00 eller PR
16-18 uker • 60-80 km/uke
Se Fullstendig Plan →
⚡ Konkurranseløper
- ✓ Flere maratonløp fullført
- ✓ Trent konsekvent i 3+ år
- ✓ Mål: Sub 3:30 eller BQ
12-16 uker • 80-100+ km/uke
Se Fullstendig Plan →
Eksempel Treningsuke (Middels Nivå)
Rolig Løp
8 km • 6:00 min/km • Total 48 min
Intervaller
2 km oppvarming + 6 x 800m @ 4:00 min/km (2 min pause) + 2 km nedkjøling • Total 12 km
Hviledag / Styrke
Fullstendig hvile eller 30 min styrketrening (core, single-leg, hips)
Tempoløp
2 km oppvarming + 6 km @ 4:45 min/km + 2 km nedkjøling • Total 10 km
Rolig Løp
8 km • 6:15 min/km • Recovery pace
Hviledag
Fullstendig hvile eller lett yoga/stretch
Lang Løp
22 km • 5:45 min/km • Slow and steady
Ukentlig total: 68 km • Dette er en eksempeluke fra uke 10-12 av en 16-ukers plan. Nybegynnere starter lavere (40-50 km/uke), erfarne løpere kan gå høyere (80-90 km/uke).
Treningsplan Timeline
April - Mai 2026: Grunnlag (Uker 1-8)
Bygg aerob grunnlag med 40-60 km/uke. Fokuser på konsekvent trening og unngå skader. Dette er perfekt timing når Oslo-været blir bedre.
- 4-5 løpedager per uke
- Et langt løp (10-15 km) på søndager
- 2 styrketreninger med fokus på knær og ankler
Juni - Juli 2026: Bygg Distanse (Uker 9-14)
Øk ukentlig distanse til 60-80 km. Langt løp opp til 25-30 km. Perfekte sommerforhold for utendørs løping i Nordmarka.
- Langt løp hver uke (gradvis opp til 30 km)
- Intervaller 1x/uke for hastighet
- Temperatur-løp 1x/uke
August 2026: Peak & Taper (Uker 15-18)
Siste lange løp (32 km) 3 uker før løpet, deretter gradvis nedtrapping. Fokus på restitusjon og å holde seg frisk.
- 32 km langt løp 3 uker før
- Reduser volum med 20-30% siste 2 uker
- Øk restitusjon: badstu 2-3x/uke
19. September 2026: Løpsdag!
42,195 km gjennom Oslo. Start kl 10:00 fra Rådhusplassen. Husk: ikke noe nytt på løpsdagen - kun testet utstyr og ernæring.
Treningssentre med Tredemøller i Oslo
Norsk vinter (nov-mars) betyr innendørs løping. Viktige fasiliteter: kvalitetstredemøller med 1% stigningsjustering, styrkerom for skadeforebygging, garderober med dusj, og ideelt sett badstu for restitusjon.
Viser 0 steder
💡 Tredemølle Tips for Maratontrening
- Sett 1% stigning: Simulerer utendørs løping
- Varierte økter: Intervaller, tempoløp, lange rolige turer
- Vent med mat/væske tilgjengelig: Øv ernæring som på løpsdagen
Restitusjon & Recovery
Maratontrening er hard for kroppen. Badstu, isvann og massasje er essensielt for restitusjon og skadeforebygging.
🔥 Badstu for Løpere
15-20 minutter badstu etter harde økter hjelper med muskelheling og reduserer betennelse.
- ✓ Vent 30-60 min etter løping
- ✓ Drikk mye vann før og etter
- ✓ 2-3 økter per uke i nedtrappingsperioden
❄️ Isvann / Kald Terapi
5-10 minutter i kaldt vann (10-15°C) etter lange løp reduserer muskelsmerter.
- ✓ Best etter lange løp (20+ km)
- ✓ Oslo's flytende badstuer har ofte isvann
- ✓ Kombinasjon: badstu → isvann → badstu
Populære Løperuter for Lang-Løp
Oslo har varierte løperuter for maratontrening. Her er ofte brukte ruter for lange økter, med ulike terreng og lengder.
🌲 Sognsvann Loop (10 km)
Flat asfaltert rute rundt Sognsvann. Perfekt for tempoløp eller som del av lengre rute inn i Nordmarka.
🌊 Akerselva River Trail (15 km)
Løp langs Akerselva fra Maridalsvannet til sentrum. Variert terreng, lettere bakker.
🏃 Oslo Marathon Course (42.2 km)
Øv på den faktiske maratonruten. Start Rådhusplassen, ut til Bygdøy, opp Karl Johans gate.
⛰️ Nordmarka Trails (variable)
Skogstier og grusveier. Tøffere terreng bygger styrke, men kan være tøft på beina.
Ofte Stilte Spørsmål
Når er Oslo Maraton 2026?
Oslo Maraton 2026 finner sted 19. september 2026. Påmeldingen åpner typisk i januar, og det anbefales å melde seg på tidlig da løpet ofte er fullt.
Hvor lang tid trenger jeg for å trene til et maraton?
De fleste maratonplaner tar 16-20 uker. Hvis du starter i april/mai 2026, har du perfekt tid til Oslo Maraton i september. Nybegynnere bør vurdere en 20-ukers plan, mens erfarne løpere kan klare seg med 12-16 uker.
Hvilke treningssentre har best fasiliteter for maratontrening?
For maratontrening ser du etter: kvalitetstredemøller (for Norge's vintre), styrkerom (for skadeforebygging), badstu/recovery-fasiliteter, og garderober med dusj. SATS, Evo Fitness og 3T har alle gode fasiliteter for utholdenhetstrening.
Er badstu bra for restitusjon etter lange løp?
Ja! Badstu etter lange løp hjelper med muskelheling, reduserer stivhet og forbedrer sirkulasjon. Vent 30-60 minutter etter løpet, drikk mye vann, og begrens økter til 15-20 minutter. Oslo's flytende badstuer som SALT og KOK er populære blant løpere.
Klar til å Starte Treningen?
Finn ditt perfekte treningssenter eller badstu for restitusjon. Start forberedelsen til Oslo Maraton 2026 i dag.