Oslo Maraton 2026 · Treningsplan
Oslo Maraton 2026 Treningsplan Mellomnivå – 12 Uker til 3:30–4:30
12-ukers treningsplan for mellomnivå til Oslo Maraton 2026 (12. sept). Mål: fullføre 3:30–4:30. 4 løpeturer/uke, 55–75 km toppvolum. Inkluderer terskeløkter, maratontempoinnsats og nedtrapping.
Varighet
12 uker
Start
22. juni 2026
Løpsdag
12. sept 2026
Mål
3:30–4:30
Ukentlig struktur
Søndag
Langtur
Lett/samtale-tempo
Tirsdag
Lett løp
12–16 km
Torsdag
Kvalitetsøkt
Terskel/tempo/intervall
Lørdag
Middels løp
14–18 km
12-ukers treningsplan
| Uke | Langtur (søn) | Ukesvolum |
|---|---|---|
| 1 | 20 km | 55 km |
| 2 | 22 km | 58 km |
| 3 | 25 km | 62 km |
| 4 | 16 km | 45 km |
| 5 | 27 km | 67 km |
| 6 | 29 km | 72 km |
| 7 | 32 km | 75 km |
| 8 | 20 km | 52 km |
| 9 | 30 km | 70 km |
| 10 | 22 km | 58 km |
| 11 | 15 km | 42 km |
| 12 | LØPSDAG 12. sept | 42.2 km |
Nedtrappingsuker (uke 4, 8): reduser volum 20–30%. Uke 7 = toppuke. Uke 10–12 = nedtrapping.
Nøkkelprinsipper for mellomnivå
| Målfinish | Tempo/km |
|---|---|
| 3:30 | 4:58 min/km |
| 3:45 | 5:19 min/km |
| 4:00 | 5:41 min/km |
| 4:15 | 6:03 min/km |
| 4:30 | 6:24 min/km |
Trenger du maratonsko eller treningsutstyr?
Loepeshop.no er en norsk spesialistbutikk for lopesko og lopeutstyr. Bredt utvalg for alle distanser.
Vanlige spørsmål
Hva kreves for å bruke denne treningsplanen?
Du bør allerede løpe 40–50 km/uke, ha fullført ett halvmaraton under 2:00 (eller maraton under 5:00), og ha 4 løpeturer per uke som vanlig. Planen starter på 55 km/uke. Hvis du er under dette volumet, anbefaler vi nybegynnerplanen vår i 16 uker i stedet.
Hva er maratontempoet mitt for 3:30–4:30?
Maratontempo for ulike måltilfeller: 3:30 = 4:58 min/km. 3:45 = 5:19 min/km. 4:00 = 5:41 min/km. 4:15 = 6:03 min/km. 4:30 = 6:24 min/km. Maratontempoøktene i denne planen skal løpes eksakt i ditt målmaraton-tempo – ikke raskere. Terskeløkter løpes 15–20 sekunder raskere enn maratontempo.
Hva er en terskeløkt og hvorfor gjøres de?
Terskeløkter løpes i et tempo der laktat akkumuleres like fort som det fjernes – omtrent 80–85% av makspuls, eller et tempo du kan holde i ~60 min i et ren løp. For en 4:00-løper er dette ca. 5:15–5:25 min/km. Terskeltrening hever den aerobe terskelen og lar deg holde maratontempo med lavere opplevd anstrengelse på løpsdagen.
Hva spiser jeg på langturene fra 20 km?
Fra og med 20 km langtur: Ta energi hvert 30. min – sikte på 60–90 g karbohydrat/time (gels, energidrikk, dadler). Start med ernæring tidlig i løpet (fra km 10), ikke vent til du er sliten. Tren med eksakt ernæringsprodukt du planlegger å bruke på løpsdagen. Frokost 2–3 timer før: havregrøt eller toast. Hydrering: 400–600 ml/time i kjølig vær, mer ved varmt.
Hva gjør jeg ved skade eller mistet uker?
Mist én uke → fortsett der du slapp. Mist to uker → hopp tilbake én uke i planen. Mist mer enn to uker → gå ned til nybegynnerplanen eller utsett til neste løp. Hopp aldri over nedtrappingsuker (uke 4, 8) – disse er obligatoriske. Aldri øk langtur eller ukesvolum med mer enn 10% per uke. Prioriter å komme til startlinjen skadefri fremfor å fullføre planen perfekt.
Hva er viktigst i løpsuken (uke 12)?
Løpsuke: Kun korte lette løp (2–3 ganger, 20–30 min). Ingen terskel- eller tempoøkter. Sov godt natt til torsdag og fredag – natt til løpet er typisk urolig, det er normalt. Spis karbohydratrikt fredag og lørdag kveld (pasta, ris). Frokost løpsdagen: kjent mat 2–3 timer før start. Legg ut alt utstyr kvelden før. Din kondisjon er satt – nedtrappingen handler om å la beina restituere.
Noen lenker på denne siden er affiliate-lenker. Solix.no kan motta en liten provisjon hvis du booker via disse lenkene, uten ekstra kostnad for deg. Vi anbefaler kun tjenester vi faktisk bruker og stoler på.
Solix-brevet
Fa ukentlige treningspaminnelser frem til Oslo Maraton (12. sept).
Tips til lopesuka, tempostrategi og hva du bor spise. En e-post per uke.