Birkebeinerrittet 2026 Treningsplan – 16 Uker til Start
16-ukers treningsplan for Birkebeinerrittet 2026 (88 km, ~1 950 hm). For syklister som sikter på å fullføre innen tidskravet. Ukentlige MTB-økter, bakkeintervaller og sekketrening.
Tidssensitivt — start treningsplanen nå
Med Birkebeinerrittet i midten av august 2026 bør du starte uke 1 av denne 16-ukersplanen nå (juni 2026) for å toppe formen til løpsdagen.
16-ukers periodiseringsplan
Fase 1: Base (Uke 1–4)
4–6 timer/ukeBygge aerob sykkelbase
3–4 MTB-turer per uke. Fokus på langkjøring i rolig til moderat tempo. Begynn med 2–3 timer langtur i helgen. Ingen sekk ennå — jobb med sykkelteknikk i terreng. Sykkelspesifikk styrke (kneknebøy, bulgarsplit) 2×/uke.
Fase 2: Bakkestyrke (Uke 5–8)
6–8 timer/ukeIntrodusere bakkeintervaller
1 bakkeintervall-økt per uke (4–6×5 min hardkjøring opp bakke). Langturen øker til 3,5–4 timer. Introduser ryggsekk med 2–3 kg på langturer — øk gradvis mot 3,5 kg. Test hydreringssystem og mat underveis.
Fase 3: Spesifikk kondis (Uke 9–12)
8–10 timer/ukeRace-spesifikke belastninger
Langtur 4,5–5 timer med full 3,5 kg sekk i Birkebeiner-lignende terreng. Simuler løypeprofilen: 1–2 lange klatringer (20–30 min) per tur. En tempoøkt per uke (45–60 min over terskel). Fokus på spising og drikking i bevegelse.
Toppuke (Uke 13)
10–11 timerLengste økt
Lengste langtur i planen (5–5,5 timer med sekk). Inkluder en full dag i Birkebeiner-lignende terreng. Etter toppuka begynner nedtrappingen.
Nedtrapping (Uke 14–15)
5–6 / 3–4 timerBevare form, redusere tretthet
Uke 14: Reduser volum med 30–40%. Hold intensitet på bakkeøkt. Langtur 2,5–3 timer med sekk. Uke 15: Reduser ytterligere. 2–3 turer á 60–90 min. Ingen hard belastning. Sjekk og klargjør sykkel og utstyr.
Løpsuke (Uke 16)
Lett aktiveringHvile og forberedelse
2 korte turer (30–45 min lett sykkel mandag/onsdag). Torsdag–fredag: hvil. Lørdagen er Birkebeinerrittet. Pakk sekken dagen før, spis kjent mat, sov tidlig. Buss/transport til Rena starter tidlig morgen på løpsdagen.
Ernæring og væske
Før rittet
Frokost 3–4 timer før start: havregrøt med banan, nøttesmør og litt salt. Unngå fett og fiber. Drikk 500 ml vann ved oppvåkning.
Under rittet (hvert 30–45 min)
Energigel, daddler eller sykkelbar. Drikk 500–750 ml per time (mer i varme). Matkontroll-stasjonene er plassert langs løypen.
Salt og elektrolytter
Ta salttabletter hvert 60–90 min i varme. 88 km = 3–7 timer svetting = betydelig saltap.
Mat i sekken
Ta nok mat til hele rittet i sekken — stopp ved matteldpunktene kun for å fylle vann og justere.
Solix-brevet
Når Oslo-priser endres, vet du det først.
Prisoppdateringer, nye badstuer og løpearrangementer — én gang i måneden.
FAQ
Hva er forutsetningene for denne treningsplanen?
Planen er laget for erfarne syklister som allerede har en god aerob base. Du bør klare å sykle 2–2,5 timer i terreng uten å bli utslitt. Totalt ukentlig volum i starten er 4–6 timer på sykkel. Hvis du er nybegynner på terrengsykkel, anbefaler vi å starte med et kortere norsk sykkelritt (f.eks. Tryvann Rundt, ca. 13 km) og bygge derfra.
Trenger jeg terrengsykkel eller holder en gravelsykkel?
Birkebeinerrittet krever terrengsykkel. Gravelsykler og landeveissykler er ikke tillatt på den offisielle ruten. Du trenger hardtail eller full-sus MTB med 29"-hjul, 2,0–2,35" dekk og hydrauliske skivebremser. Se vår side om sykkelkrav for detaljer om anbefalt utstyr.
Hvor mange høydemetere trener vi opp mot?
Birkebeinerrittet har ca. 1 950 høydemetere over 88 km. Den tøffeste klatringen er de første 25–30 km opp mot Sjusjøen-platået. Treningsplanen introduserer bakkeintervaller i fase 2 og bygger gradvis opp til lange klatresegmenter i fase 3. Om du ikke har Birkebeiner-lignende terreng nær deg, kan du supplere med rulleski eller spinningsøkter med høy motstand for å simulere klatrebelastningen.
Hva veier den obligatoriske sekken i trening?
Tren gradvis opp mot 3,5 kg sekkvekt. Start med 2 kg fra og med uke 5, øk til 3 kg i uke 7–8 og nå 3,5 kg senest i uke 9. Husk at 3,5 kg er minimumskravet — pakken vil reelt veie mer med vann, mat og verktøy. En god hydreringssekk (2–3 liter) med mat og nødstyr er typisk 4–5 kg. Test sekken grundig i trening lenge før løpsdagen.